شباب العرب
هنا سنساعدك على ان تحقق الهواية النى نريدها
ونرجوا منك ان تسجل فى المنتدى حتى تصبح فرد منا

برنامج غذائى للاعبى كمال الاجسام لزيادة الكتلة العضلية والوزن

اذهب الى الأسفل

برنامج غذائى للاعبى كمال الاجسام لزيادة الكتلة العضلية والوزن

مُساهمة من طرف Admin في الإثنين يونيو 22, 2015 6:44 pm

اذا بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة. يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن. فكل عنصر له دوره في بناء العضلات..
و يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية. مهما تناولت من كميات عالية من البروتين و تناولت كميات ضخمة من المكملات فلن يزيد وزنك بدون زيادة كمية السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
[size=37]بأختصار :[/size]
تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن
تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم
تناول 20-30% من سعراتك من الدهون
[size=37]مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم [/size]
كمية السعرات الحرارية المطلوبة =  60 كجم * 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري
كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين
كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون , أي  66 جرام دهون
الوجبة الاولى:
3 بيضات
200 جرام فول (طبق متوسط)
120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(
ملعقة زيت زيتون
المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين
 
الوجبة الثانية:
200 جرام صدور فراخ مشوية
300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)
كابسولتين زيت سمك
المجموع : 754 سعر حراري  و 70 جرام بروتين
 
الوجبة الثالثة:
علبة تونة
300 جرام مكرونة (طبق كبير)
50 جرام سوداني (كبشة ايد)
المجموع : 930 سعر حراري و  و 60 جرام بروتين
 
مجموع اليوم : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين
نقاط هامة :

  • احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
  • لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
  • تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
  • احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
  • اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات



Admin
Admin

عدد المساهمات : 142
تاريخ التسجيل : 03/01/2015

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://shapapalarab.3oloum.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى